Svaka žena u menopauzi provede više od trećine a neke i polovinu svog života.
Menopauza predstavlja prirodni period u životu svake žene koji se najčešće javlja u periodu između 46-e i 55-e godine života i verifikuje se odsustvu menstrualnog krvarenja 12 meseci od poslednje menstruacije.
Rezultati studija iz različitih zemalja pokazuju da na povećanje telesne težine utiču godine starosti a ne menopauza.Povećanje abdominalnog masnog tkiva u menopauzi je faktor rizika za nastanak insulinske rezistencije, dijabetesa ali i kardiovaskularnih bolesti kao i karcinoma.
Treba težiti održavanju normalne telesne uhranjenosti, odnosno održavati BMI između 18.5 i 25.0. Ukoliko je BMI veći od 25 radi se o predgojaznosti, dok vrednost od 30 i više upućuje na gojaznost. Obim struka je takođe važna mera i ako je veća od 88cm karakterše se kao abdominalna gojaznost, koja je uzrok za nastanak kardiovaskularnih bolesti, dijabetes i druge hronične nezarazne bolesti. U ovim slučajevima neophodan je redukcioni režim ishrane i uvođenje umerene fizičke aktivnosti.
Pri planiranju ishrane treba imati u vidu koliko je žena uhranjena, da li ima oboljenja (gojaznost, hipertenziju, hiperlipoproteinemiju, anemiju…), koliko je fizički aktivna.
Osnovni principi pravilne ishrane u menopauzi su:
- raznovrsnost
- umerenost
- uobročenost
Raznovrsnost podrazumeva unos različitih namirnica, umerenost se odnosi na količinu pojedene hrane i uobročenost znači poštovanje određene dinamike unosa obroka.
Preporučeni procentualni unos hranljivih sastojaka u strukturi dnevnog energetskog unosa kod zdravih i umereno aktivnih odraslih žena je:
- belančevine 10-15%
- ugljeni hidrati 45-65%
- masti 15-30%
Individualne korekcije potrebne su i zavise od zdravstvenog stanja, vrste posla, stanja uhranjenosti i dr.
Preporučeni dnevni unos proteina predstavlja minimalnu količinu proteina koju je neophodno uneti da bi se održao balans azota u organizmu. Prosečan unos je 0.8g/kg telesne težine, ali treba imati u vidu kvalitet unetih belančevina, odnosno njihov aminokiselinski sastav, jer nisu sve belančevine jednako kvalitetne niti bioiskoristive. Posebnu pažnju treba obratiti na unos esencijalnih aminokiselina, jer naš organizam ne može da ih sintetiše. Najbolji izvori esencijalnih aminokiselina su namirnice životinjskog porekla (ribe, jaja, meso, mleko i mlečni prizvodi).
Preporučeno učešće lipida u strukturi dnevnog obroka iznosi 15-30%. Posebnu pažnju treba obratiti na unos esencijalnih nasnih kiselina (linolna i linoleinska) koje naše telo ne može sintetisati i zato se moraju unositi putem hrane. Dobri izvori su: ribe, riblje ulje, laneno seme, jezgrasto voće, biljna ulja.
Ugljeni hidrati- procentualno najviše učestvuju u srtukturi dnevnog energetskog unosa. U organizmu imaju mnogobrojne i značajne funkcije, poput: energetske, fiziološke, strukturne, regulatorne i dr. oni daju energiju telu, učestvuju u mnogim metaboličkim procesima, ulaze u sastav DNA, RNA, ćelijskih receptora, nervnog i vezivnog tkiva, membrane eritrocita itd.
Dijetna vlakna su vrsta ugljenih hidrata koje naše telo ne može svariti, ali imaju važnu ulogu u crevnoj peristaltici, smanjenju glikemijskog indeksa namirnica, snižavanju nivoa holesterola, jer se vlakna vezuju za žučne kiseline i soli. Preporučeni iznos za žene iznosi 14grama na svakih unetih 1000 Kcal.
Vitamini su značajni sastojci hrane, pripadaju regulatornim materijama i mikronutrijentima jer su telu potrebni u količini manjoj od 100mg.
Vitamini mogu biti:
- hidrosolubilni-rastvorljivi u vodi (vitamini B kompleksa, C)
- liposolubilni-rastvorljivi u mastima (A,D,E,K)
Preporuke o unosu vitamina su orijentacione i moraju se korigovati u zavisnosti od realnih situacija: Na primer:potrebe za vitaminom C su veće kod pušača, kod osoba koje obavljaju težak fizički posao i sl.
Vitamine sadrže namirnice biljnog i životinjskog porekla: npr: vitamina A ima u maslacu, jetri, žumancetu, masnoj ribi, ali i u zelenom lisnatom povrću, šargarepi, dinjama, kajsijama…izvori vitamina D su uglavnom namirnice životinjskog porekla: losos, sardina, tunjevina, riblje ulje, žumance, obogaćeno mleko itd.
Minerali pripadaju grupi regulatornih materija i imaju nezamenljive uloge u mnogim metaboličkim i fiziološkim procesima u organizmu. Deo minerala pripada mikronutrijentima (selen, bakar, jod, gvožđe…) dok drugi pripadaju makronutrijentima (Na, K, Ca, Mg). Minerale sadrže namirnice biljnog i životinjskog porekla. Neki oblici minerala se nalaze u oblicima koji se lakše apsorbuju u namirnicama životinjskog porekla.
Suplementacija se ne preporučuje svim ženama koje ulaze u menopauzu, već u medicinsko indikovanim i zdravstveno opravdanim situacijama. Najčešće se, usled deficita vrši suplementacija: vitamina D, Mg, cinka, gvožđa, kalcijuma i dr.
Voda-Značaj hidratacije organizma važan je u svim životnim periodima, pa tako i u periodu menopauze.
Fitoestrogeni su materije koje nemaju hemijsku strukturu sličnu hormonima, ali mogu ispoljiti neke horonske efekte. Najpoznatiji fitohormoni su fitoestrogeni. Prema hemijskoj strukturi postoje 4 glavne grupe fitoestrogena:
- izoflavonoidi
- flavanoidi
- stilbeni
- lignani
Izoflavonoidi su najbolje preporučeni fitoestrogeni. Potvrđen je pozitivan efekat izoflavonoida na lipidni status (odnos lipidnih frakcija). Najčešće se koriste izoflavonoidi iz soje i crvene deteline. Izoflavona ima i u sočivu, kikirikiju, lešniku. Stilbene sadrže seme kikirikija i grožđe, posebno vino. Najvažniji izvor lignana je seme lana i ima ga u opni žitarica.
Fioestrogeni u menopauzi preuzimaju estrogenu funkciju i deluju na koštane ćelije, apsorpciju kalcijuma i u kombinaciji sa vitaminom D podstiču aktivnost osteoblasta. Vitamin D je važan za apsorpciju Ca iz creva, očuvanje koštane mase i bitan je za mišićnu snagu. Brojna istraživanja su potvrdila povoljno dejstvo fitoestrogena na koštanu masu nakon dugotrajne konzumacije nutritivnih izvora (soja) naročito kod žena u menopauzi.
